1분재활

오늘 소개한 고관절 앞쪽 스트레칭처럼, 오래 앉아 있는 분들이 자주 겪는 불편함을 증상별로 찾아서 그 자리에서 따라 하실 수 있게 『기적의 1분 재활』에 정리해두었습니다. 허리 말고도 다른 부위가 함께 불편하시다면 참고해보셔도 좋습니다. 📚 구매 링크 교보문고: bit.ly/4B0gcHl 예스24: bit.ly/3Ull7C4 알라딘: bit.ly/4B1YLGc

오래 앉아 있다가 일어날 때 허리가 한 번에 안 펴지고 몇 걸음 걸어야 펴진다면, 아래영상처럼 일어나기 전에 의자에 앉은 채로 한쪽 다리를 뒤로 빼서 고관절 앞쪽 근육을 30초만 늘려주세요. 앉아 있는 동안 우리 몸은 고관절 앞쪽 근육이 짧아진 자세를 유지하고 있는데, 이 근육이 뻣뻣한 상태로 바로 일어서면 고관절이 끝까지 펴지지 않아 몸이 앞으로 기울어진 상태로 허리에 힘이 들어가는 경우가 많습니다. 아래 영상처럼 의자에 앉아 한쪽 엉덩이만 걸친 상태로 책상 또는 벽을 잡고, 의자 밖으로 뺀 다리를 뒤로 보내면서 같은 쪽 손으로 발목을 잡아 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 붙여주시면 고관절 앞쪽부터 허벅지 앞까지 당기는 느낌이 들 수 있습니다. 이때 허리가 젖혀지지 않게 엉덩이에 힘을 주시면 고관절 앞쪽이 더 늘어나는 느낌을 받을 수 있습니다. 20초~30초 정도 유지해주시고 반대편도 따라해주세요. ❌ 주의사항 ❌
만약 허리를 펴거나 걸을 때 다리가 저리고, 허리를 숙이는게 편안하다면 스트레칭보다 병원에 가보시는것이 좋습니다. 그리고 무릎에 통증이 느껴진다면 느껴지지 않는 범위까지만 해주시고, 하는 도중 다리로 저림이 내려간다면 바로 멈춰주셔야합니다.

출간을 기념해 특별한 이벤트도 준비했습니다. 1. 예스24 단독 이벤트 ‘실리콘 마사지볼’ 증정 : 선착순 한정 수량, 색상 4종 중 랜덤 발송 2. 온라인 서점(교보문고, 예스24, 알라딘) 구매 인증 이벤트 ‘런워크 테이핑 손목보호대’ 증정 : 온라인 서점에서 도서 구매 후, 구글폼 설문지 제출 (선착순 한정 수량, 옵션 6종 중 랜덤 발송) 👉구글폼 설문지 링크: forms.gle/Wh9kgkeGwyUCgWsf9 👉이벤트 제품 자세히 보기: runwalk.kr/product/detail.ht… ★ ‘실리콘 마사지볼 증정’은 '예스24'에서 단독으로 진행됩니다. ★ 모든 사은품은 선착순 한정 수량으로 조기 품절될 수 있습니다. 그동안 제 콘텐츠를 관심 있게 봐주시고 응원해 주신 모든 분께 진심으로 감사드립니다. 몸이 불편할 때마다 자연스럽게 펼쳐보는 여러분 곁의 재활 안내서가 되었으면 좋겠습니다.

첫 책 <기적의 1분 재활>이 나왔습니다. 안녕하세요, 물리치료사 1분재활입니다.
그동안 X에서 재활 운동과 몸에 관한 이야기를 전해드렸는데, 현장에서 쌓아온 경험과 꼭 알려드리고 싶었던 방법들을 한 권으로 정리했습니다. 10월 14일 오늘부터 서점에서 만나보실 수 있습니다. 이 책은 하루 대부분을 한 자세로 유지하시는 분들과 지긋지긋한 통증을 스스로 관리하고 싶은 분들을 위한 실전 안내서로, 목과 어깨부터 허리, 골반, 무릎, 발까지 일상에서 흔히 겪는 통증이 왜 생기는지 풀어내고, 바로 따라 할 수 있는 마사지·스트레칭·운동 100가지를 담았습니다. ✅ 통증의 원리를 한눈에 이해하는 근막 연결 도감 
✅ 하루 1분, 누구나 쉽게 따라 하는 증상별 맞춤 동작 100 ✅ 혼자 관리해도 되는 통증과 병원에 가야 하는 통증을 구분하는 체크리스트 무엇보다 이 책을 통해 전하고 싶은 이야기는 우리 몸이 ‘바른 자세’보다 ‘움직임’을 원한다는 것입니다. 이 책을 통해 하루 1분이라도 자주 움직이는 습관을 만들어보셨으면 좋겠습니다. 📚 구매 링크 교보문고: bit.ly/4B0gcHl 예스24: bit.ly/3Ull7C4 알라딘: bit.ly/4B1YLGc 감사합니다.

평소 걷거나 계단 오를 때 또는 서서 양말을 신거나 바지를 입을 때 한 발로 서서 몸을 받치는데, 이때 골반이 한쪽으로 기울어지거나 몸이 많이 흔들린다면 아래영상의 운동을 따라해주세요. 한 발로 서면 바닥에 서 있는 다리 쪽 엉덩이 옆 근육(중둔근)이 골반을 수평으로 잡아주는데, 이 근육이 제 역할을 하지 못하면 들고 있는 다리 쪽 골반이 아래로 기울어지거나 상체가 서 있는 다리 쪽으로 쏠리면서 버티는 동안 몸이 불안정하게 느껴질 수 있습니다. 아래사진처럼 거울 앞에서 두 발로 섰을 때 바지 허리선을 확인해준 후 한쪽 발을 뒤로 살짝 들었을 때 허리선이 기울어 졌다면(다리를 든쪽의 골반이 내려갔다면), 서 있는 다리 쪽 엉덩이 옆 근육이 골반을 충분히 잡아주지 못하고 있다는 신호일 수 있습니다. 이때 아래영상처럼 스텝박스 또는 계단 맨 아래 칸에 옆으로 서서 난간을 잡고, 한쪽 발은 발바닥 전체를 계단에 올리고 반대쪽 발은 띄워주세요. 그 후 서 있는 다리 무릎을 편 상태로 어깨는 기울어지지 않고, 띄운 발을 바닥쪽으로 천천히 내렸다가 계단 높이와 같아질 때 까지 다시 올리는 동작을 10번하고 반대편도 같은 방법으로 따라해주시면 서 있는 다리 쪽 엉덩이 옆 근육에 힘이 들어가는것을 느낄 수 있습니다. (몸이랑 발목이 조금 흔들리는건 괜찮지만, 눈에 띌 정도로 흔들린다면 발을 내리는 깊이를 줄여주셔야합니다.) ❌ 주의사항 ❌ 최근에 다리를 다쳤거나 운동 중 통증 및 어지럼증이 느껴진다면 즉시 멈춰주셔야합니다.

평소 아침에 편하던 신발이 오후만 되면 꽉 끼고 퇴근 후 양말을 벗었을 때 양말자국이 남아있다면, 오래 앉거나 서 있는 동안 종아리 근육이 거의 움직이지 않으면서 발 쪽 혈액을 위로 짜 올려주는 일을 제대로 하지 못했을 수 있습니다. 
이러한 경우 몸 위쪽에 있는 혈액의 무게가 발 쪽 혈관에 그대로 실리게 되는데, 이 무게가 혈관을 안에서 바깥으로 밀어내면서 혈액에 섞여 있던 물이 조금씩 새어 나오고, 이 물이 모여 신발을 꽉 끼게 만드는 붓기가 됩니다. 
이때 아래 영상처럼 종아리 압박스타킹을 신고 하루를 보내면, 스타킹이 다리를 바깥에서 꽉 눌러 주면서 물이 새어 나오는 것을 줄여주기 때문에 퇴근할 때 신발이 덜 끼고 저녁마다 다리가 무겁고 뻐근한 증상도 덜 느껴질 수 있습니다. runwalk.kr/product/detail.ht… ❌ 주의사항 ❌
만약 한쪽 다리만 붓거나 열감이 느껴지고 빨개지는 경우, 자고 일어났는데도 아침에 붓기가 그대로인 경우, 조금만 걸어도 종아리가 아파 쉬어야하는 경우엔 병원에 가보시는것이 좋으며, 압박스타킹을 신고 일상생활을 하는데 발가락이 저리거나 색이 변하는 경우엔 압박스타킹 윗부분이 말려있을 수 있어 바로 벗는것이 좋습니다.

한발로 섰을 때 반대쪽 골반이 툭 떨어져 버티기 힘들거나 계단을 내려갈 때 무릎이 안쪽으로 모이는 경험 있지 않으신가요? 이는 둘다 같은 근육이 제 역할을 하지 못해 나타나는 증상입니다. 바닥에 서 있는 다리 쪽 엉덩이 옆에 중둔근이 골반을 수평으로 잡아줘야하는데, 만약 이 근육이 약하거나 제때 힘을 사용하지 못하면 골반이 반대쪽으로 기울어질 수 있습니다. 이때 우리 몸은 기울어진 골반을 그냥 둘 수 없으니 다른 곳이 대신 버티게 되어 위쪽에서는 허리가 골반을 끌어올리느라 힘을 더 쓰고 아래쪽에서는 허벅지 뼈가 안쪽으로 돌아가면서 무릎이 비틀리게 되고 이로인해 무릎 통증이 느껴질 수 있습니다. (무릎은 구부리고 펴는 관절이라 회전에 약합니다.) 아래영상처럼 아쿠아백을 어깨에 얹고 뒷발은 발끝만 바닥에 댄 상태로 엉덩이를 뒤로 빼 상체를 숙여 버티는 운동을 해주시면, 물이 몸보다 한 박자 늦게 움직이기 때문에 가만히 서 있어도 무게가 계속 흔들리고 그 흔들림 속에서 골반의 안정성을 유지해주는 중둔근이 운동될 수 있습니다. (만약 아쿠아백이 없다면 2L 물통에 물을 반만 담아서 따라하셔도 됩니다.) 만약 쉽게 버틸 수 있다면, 두번째(오른쪽) 영상처럼 무릎과 발은 최대한 고정한 후 골반과 몸통을 천천히 회전해주세요. 이때 버티고 있는 쪽 무릎 방향이 바뀌면 회전범위를 줄이셔야합니다. ❌ 주의사항 ❌
상체를 숙일 때 허리가 둥글게 말리면 안되며, 허리가 아닌 엉덩이에 힘이 들어와야합니다. 허리 디스크를 진단받았거나 허리를 숙일 때 통증이 느껴진다면 먼저 병원에 방문해보시는것이 좋습니다.

오랜시간 앉아 있다보면 자연스럽게 몸이 구부러져 가슴을 내밀고 어깨를 뒤로 젖히며 등을 과하게 펴는 습관이 생깁니다. 이 자세를 잠깐 유지하며 뻣뻣해진 관절을 움직여주는건 괜찮지만, 만약 등을 펴고 있는 상태를 오래유지하면 등 근육이 쉬지 못해 긴장상태로 이어져 등의 뻐근함은 물론 심하면 통증까지 느껴질 수 있습니다. 왜냐하면 등을 편 자세는 올바른 자세처럼 보여도 실제로는 등 근육이 쉬는 시간 없이 일하고 있는 상태이기 때문입니다. 쉽게말해 좋은 자세도 오래 유지하면 부담이 될 수 있습니다. 아래 항목 중 해당되는게 있는지 한번 체크해보세요. • 스트레칭해도 그때뿐, 금방 다시 뻐근해진다. • 앉을 때 가슴을 내밀거나 어깨를 뒤로 젖히는 습관이 있다. • 뻐근한 곳이 어깨 위쪽이 아니라 날개뼈 안쪽이다. • 등을 살짝 둥글게 말면 오히려 편해진다. 특히 등을 살짝 둥글게 말면 오히려 편해진다고 느껴진다면 평소 너무 등을 펴고 있는건 아닌지 체크해 보시는 것이 좋습니다. 아래영상처럼 의자에 걸터앉아 발바닥은 바닥을 누른 상태로 상체를 살짝 숙여주세요. 그리고 한쪽 팔은 반대쪽 무릎 바깥에 대고, 반대 손으로 그 손목을 대각선 방향으로 잡아 당겨주시면 날개뼈 안쪽이 늘어나는 느낌을 받을 수 있습니다. ❌ 주의사항 ❌ 당기는 동안 등을 펴려고 하지마시고 만약 어깨 또는 등쪽에 날카로운 통증이 느껴진다면 즉시 멈춰주세요.

여름에 샌들이나 쪼리를 신고 발목을 삐끗한 경험 있지 않으신가요? 운동화는 발등과 뒤꿈치를 감싸 발을 고정해주지만, 쪼리 및 샌들은 끈 하나가 발등을 감싸는 구조라서 어쩔 수 없이 걸을 때마다 발가락 근육을 많이 사용하게 됩니다. 이때 보행시 신발이 잡아주지 못하는 부분을 발목 주변 근육이 더 감당하다 보니 부담이 커질 수 밖에 없습니다. 특히 평지에선 그나마 괜찮지만, 울퉁불퉁한 바닥에서는 좌우로 잡아주는 구조가 없다보니 발이 놓이는 각도가 매번 달라져 발목이 쉽게 접질릴 수 있습니다. 여기서 문제는 한번 접질린 후 발목 인대만 늘어나는게 아니라 발목의 위치를 감지하는 감각(고유수용성 감각)까지 함께 무뎌져, 다시 또 습관적으로 발목을 접질릴 수 있습니다. 그래서 발목을 접질린 경험이 있다면 아래 순서대로 운동을 따라해주시는 것이 도움이될 수 있습니다. 1단계 : 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 발은 앞으로 내밀어 딛습니다. 그 후 발바닥을 누른 상태로 통증 없는 범위까지 체중을 실어주세요.(첫번째 영상) 2단계 : 선 자세에서 접질린 발을 앞으로, 반대쪽 발은 뒤로 보낸 후 엉덩이를 살짝 뒤로 빼면서 앞발에 체중을 실어주세요. (두번째 영상) 3단계 : 벽에 손을 대고 접질렀던 발로 한 발 서기를 했을 때, 몸에 흔들림이 줄어들면 손을 떼고, 익숙해지면 눈을 감고 해주세요. (세번째 네번째 영상) ❌ 주의사항 ❌ 발목에 붓기와 열감이 있는 급성기에는 하지 말아야하며, 약간 발목에 찌르는듯한 느낌이 든다면 즉시 멈춰주셔야합니다.

평소 허리가 무겁고 답답해서 폼롤러를 허리에 대고 누웠는데, 그때만 시원하고 오히려 다음날 허리가 더 뻐근한적 있지 않으신가요? 폼롤러는 체중을 실어 조직을 압박하는 도구라서 근육을 풀어주는데 큰 도움이 될 수 있지만, 뼈가 튀어나온 부위에 압력이 실리면 시원한 느낌보다는 뻐근하거나 아픈 느낌이 들고 신경과 혈관이 얕게 지나는 자리에 압력이 실리면 저리거나 찌릿한 느낌이 느껴질 수 있습니다. 특히 허리 한가운데는 척추뼈의 돌기가 피부 바로 아래에 튀어나와있어 폼롤러로 체중을 실으면 근육이 아니라 뼈에 압력이 실릴 수 있습니다. 그리고 폼롤러 위에 허리를 대고 누우면 허리가 뒤로 젖혀진 자세가 만들어지는데, 이 상태에서 몸을 위아래로 밀면서 굴리면 허리 척추뼈 마디 뒤쪽에 있는 관절(후관절)끼리 가까워지면서 부담이 될 수 있습니다. 이러한 경우 오른쪽(3번째) 사진처럼 폼롤러를 허리 한 가운데에 대고 눕는 대신, 살짝 대각선으로 돌려 누워 척추뼈 옆쪽에 대면 뼈를 피해 기립근에만 압력을 줄 수 있습니다. 이때 몸을 위아래로 미는 것보단, 한 자리에 30초 정도 대고 있으면 허리가 반복적으로 젖혀지지 않아 관절에 걸리는 부담이 덜 느껴질 수 있습니다. ❌ 주의사항 ❌ 저리는 느낌이 든다면 즉시 멈춰주시는것이 좋으며, 만약 가만히 있어도 허리가 아프거나, 골다공증이 있는 경우에는 병원을 먼저 가보시는것이 좋습니다.

평소 오래 앉아 있다 일어나 첫 걸음을 뗄 때 종아리가 뻣뻣하게 당기는 느낌이 드신다면, 아래 사진처럼 발목이 몸쪽으로 잘 구부러지는지 확인한 후 늘링으로 마사지를 따라해주세요. 우리는 걷거나 움직일 때 종아리 근육이 늘어났다 줄어들기를 반복하는데, 앉아 있는 동안에는 발목을 거의 움직이지 않아 근육이 짧아진 상태로 있는 경우가 많습니다. 이렇게 발목이 구부러지는 각도가 줄어들면 걸을 때 발뒤꿈치가 평소보다 빨리 들리고, 이로인해 뒤꿈치가 떠 있는 시간이 길어져 종아리가 몸무게를 버티는 시간이 오래 유지될 수 있습니다. 이러한 걸음패턴이 잠깐은 괜찮지만, 습 관으로 되버린다면 걸을 때 마다 종아리에 뻐근함이 계속 느껴질 수 있습니다. 아래 영상처럼 늘링을 바닥에 두고 종아리 뒤쪽 살이 두툼한 곳을 얹어 천천히 굴려주시거나, 손잡이를 잡고 직접 눌러 굴려주시면 됩니다. (힘 조절이 어려우시면 손잡이를 잡는 쪽이 편할 수 있습니다.) 한곳에 20~30초씩 해주시고 무릎 뒤쪽과 발 뒤꿈치 아킬레스건쪽은 지나가지 않는 편이 좋으며, 마사지를 한 후 발목을 위아래로 10번 움직여주시면 좀 더 발목 움직임이 편안해졌다는걸 느낄 수 있습니다. 마사지를 하는것만으로는 근육이 길어지지 않기 때문에 꼭 움직여주는것까지 해주셔야합니다. ❌ 주의사항 ❌
만약 한쪽 종아리가 붓거나 열이 나는 경우, 또는 가만히 있어도 아픈 경우엔 꼭 병원에 가보시는것이 좋으며, 마사지시 발이나 발가락이 저린 느낌이 든다면 이땐 바로 멈춰주셔야합니다. runwalk.kr/product/detail.ht…

평소 앉아서 일하다 보면 목을 돌릴 때 뻣뻣한 느낌이 들거나, 한쪽으로 돌렸을 때 덜 돌아가는 경험 있지 않으신가요? 오래 앉아있다 보면, 흉추가 점점 굳고 어깨뼈가 앞으로 말리면서 목과 어깨 주변 근육까지 긴장되는 건 물론, 등(흉추)의 움직임이 줄어들어 고개를 돌릴 때 목을 더 많이 움직이는 패턴이 만들어질 수 있습니다. 반복적으로 등보다 목과 어깨가 많이 쓰이다 보면 마사지를 받아도 잠시뿐, 다시 뭉치는 느낌이 들 수 있습니다. 이때 아래영상처럼 앉아서 배영하듯이 고개를 아주 천천히 회전하고 팔을 뒤로 돌려주면, 뻣뻣했던 등(흉추)의 움직임이 만들어지면서 혼자 떠맡던 목과 어깨의 부담이 줄어드는 느낌을 받을 수 있습니다. ❌ 주의사항 ❌ 고개를 젖힌 상태로 목을 회전하는건 피해야하며, 어지럼증이나 눈앞이 핑 도는 느낌 또는 통증이 느껴진다면 즉시 멈춰주셔야합니다. (고개 회전할 때 아주 천천히 해주셔야합니다.)